Flytt av träningsjournal

Till GKKs samlingssida för alla träningsjournaler:

http://forum.gkk-styrkelyft.se/viewtopic.php?f=3&t=483&sid=3a2abed9df6d9906dd2789e8eb6059a6

See you there!
/P

Lördagsträning på Vallen

Fick mycket kloka råd idag — både för bänken och böjen.

Bänkpress medelbred
40×8, 40×8
60×4
85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5,

Knäböj
50×8, 50×8
70×4
90×4
105×5, 105×5, 105×5, 105×5

Facepulls
21×10, 24×10, 24×10, 24×10

Pushdowns
21×10, 26×10, 29×10, 31×10

Sammanfattning av första träningsperioden

Backtrackade lite och kan konstatera att 21 november började med teäningsupplägget efter att ha fastnat på platån. Det är alltså precis 8 veckor från den dagen fram till förra helgen när jag maxade. 21 november var mina max:
Knäböj: 120 kg
Bänkpress: 114 kg
Marklyft: 160 kg
Totalt: 394 kg

De nya maxvikterna innebär att ökningen på dessa 8 veckor är:
Knäböj: 21 %
Bänkpress: 7,5 %
Marklyft: 12,5 %
Totalt: 13,5 %

Böjen sticker ju ut. Ändå tror jag att där finns mycket att hämta denna 6-veckorsperiod som kommer, eftersom jag hittade rätt teknik först i början av december. 

Ska analysera vidare senare.

Lätta bänkpressar

En snabbpass efter jobbet idag. Kändes bra 🙂

Bänkpress
40×8, 40×8
60×4
80×4
90×5, 90×5, 90×5, 90×5,

Omstart!

Första riktiga volympasset igen tog plats på Vallen. Hade störig träningsvärk från grisspasset i tisdags, men det släppte så fort jag satte igång. Hela passet kändes bra, t.o.m. lite för bra. Insåg att jag hade varit lite feg med vikterna. Hur som, jag tänkte att det kanske inte kan skada att få ett lugnare pass någon gång ibland?

Knäböj
50×8, 50×8
70×4
90×4
105×5, 105×5, 105×5, 105×5, 105×5, 105×5, 105×5, 105×5,

Stångrodd
50×12
60×8, 60×8, 60×8, 60×8,

Frontböj
50×8
60×4
75×5, 75×5, 75×5, 75×5,

Fick lite input under passet att jag hade för lite bänk i programmet. Litar på den synpunkten och kommer därför lägga till bänk i detta passet för att få en extraduvning varje vecka. Hann dock inte med idag, utan det får bli ett extrapass imorgon.

Tillbaka i träning och århundradets grispass

Efter att ha vilat i ett par dagar så var det dags att väcka kroppen igår. Planen var att köra ett högrepspass innan jag började om programmet, närmare bestämt ta 50 procent av mina maxvikter, köra fyra set med maxreps på den vikten. det skulle visa sig vara så jävla jobbigt att det ”bara” blev tre set.
Har stygg träningsvärk i låren idag…

Knäböj
50×8, 50×8, 50×4
70×20, 70×15, 70×15

Bänkpress
40×8, 40×8
60×20, 60×15, 60×10

Marklyft (smalmark med skor)
60×6
90×12, 90×15, 90×15

SB i marklyft och summering.

Idag slutfördes så denna träningscykel, och det på bästa tänkbara sätt. Marklyft kl 10.00 på Vallen. Planerad trappa upp till 170 kg. Kändes halvtungt på vägen upp och tveksamhet infann sig. Dock, efter 160 kg så fanns aldrig någon tvekan. Den vikten flög upp. Laddade om och drog 170 kg lätt. Fortsatte med 175 kg och även det kom upp. Då hade S bredvid mig hetsats att frångå sitt schema och tagit både 170 kg och 180 kg. Således fyllde även jag på stången så att 180 kg låg där och grinade åt mig. Hade inga större förväntningar på att det skulle gå, men tänkte skit samma, jag är så jävla nöjd ändå! Men, visst gick det! Tungt men kontrollerat slet jag upp min gamla vita val (slet svinlänge med 180 kg för fem år sedan när jag tränade styrkelyft senast). Sedan satte S punkt genom att dra upp både 185 kg och 190 kg. Två nöjda herrar gjorde sorti!

Marklyft
50×8, 50×8
80×4
100×2
120×1
140×1
150×1
160×1
170×1 (SB!)
175×1 (SB!)
180×1 (SB!)

Så för att summera: mina målvikter samt faktiskt utall för denna helgen blev:

Knäböj
140 kg => 145 kg

Bänkpress
120 kg => 122,5 kg

Marklyft
170 kg => 180 kg

Total vikt
145+122,5+180= 447,5 kg (SB!)

Frontböj
105 kg => 110 kg

Nu är det bara att räkna om vikterna i programmet, förfasas en aning över hur tungt det ser ut, och sedan köra! Can’t wait!

Maxning och PB och SB!

Äntligen var det så dags att maxa, dessutom på Vallen med bra material och dessutom sällskap av S och hans vän M. En riktigt sketen uppladdningsvecka med långa dagar, lite sömn och en diffus förkylning i kroppen. Hade en dålig känsla i kroppen inför passet; kände mig trött och inte alls viktvan efter att ha vilat nästan hela veckan. Började med böj.

Knäböj
40×8, 40×8
60×4
80×4
100×2
120×1
130×1
140×1 (SB!)
145×1 (SB!)
150×0,5 (Riktigt nära, hade inte riktigt viljan att klara efter de tidigare lyften)

Bänkpress
40×8, 40×8
60×4
80×2
100×1
110×1
115×1
120×1 (SB!)
122,5×1 (SB!)

Frontböj
60×4
90×1
105×1 (PB!)
110×1 (PB!)

Tja, vad ska man säga? Jag är svinnöjd såklart. Upplägget verkar ha fungerat och platån är passerad. Särskilt skönt att ta sig över den för mig psykologiskt tunga vikten 120 kg i bänken. Nu skall batterierna på något vis laddas om så skall jag försöka brotta upp 170kg i marken kl 10 imorgon så är den här cykeln fulländad.

Återhämtningspass

Körde ett litet pass ikväll för att inte kroppen skulle slumra till helt, med tanke på lördagens och söndagens planerade maxlyft. Sonen har haft en rejäl feberdänga de senaste dagarna, och ikväll blev jag lite orolig att åtminstone ett par basselusker har hoppat över till mig, för det kändes verkligen inte hundra. Hög puls och noll tryck. Hoppas det hinner försvinna innan helgen.

Rodd
30 minuter
5244 meter

Stångrodd
50×8, 10, 10, 10

Smalmark med frontgrepp
90×4, 4, 4

Knäböj, highbar
50×4
70×4, 4, 4

Facepulls
55×10, 10, 10

Pushdowns
55×10, 10
65×10

Finslipning och SB i bänk!

Fullpass med John igår kväll. Mycket singlar och fokus på teknik. Testade och formen i bänken framgångsrikt och klämde upp 116 kg ganska lätt vilket är SB.

Knäböj
40×8, 8
60×4
80×4
100×2
110×1
120×1
126×1
130×1

Bänkpress
40×8, 8
60×6
80×2
96×1
100×1
106×1
110×1
116×1 (SB!)

Marklyft
60×8, 8
80×4
100×4
120×2
130×1
140×1
150×1
160×1